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カテゴリ:各部位のトレーニング > 肩トレ

■目次


 ▶ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉
  ▶メインで三角筋後部
  ▶サブで僧帽筋
 ▶ベントオーバーラテラルレイズのやり方
  ▶重量と回数のモデル
 ▶ベントオーバーラテラルレイズのコツ
  ▶肘は少し曲げる
  ▶僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
 ▶ベントオーバーラテラルレイズを行う際の注意点
  ▶重すぎる重量で行わない
  ▶肘は伸ばしきらない
  ▶猫背にならないように
  ▶肩甲骨は寄せない
 ▶セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー
  ▶ダンベルショルダープレス
  ▶サイドレイズ
  ▶フロントレイズ
 ▶まとめ

■ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉

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ベントオーバーラテラルレイズは肩の筋トレです。

基本的には、肩の筋肉のみを鍛えていくので、アイソレーション種目(単関節種目)となります。

■メインで三角筋後部

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ベントオーバーラテラルレイズは肩の筋肉三角筋の中でも、特に後部を鍛えていく筋トレメニューです。

三角筋後部は物を引っ張たり、腕を前後に動かしたりするときに使う筋肉です。

日常生活で言えば、扉を開けたり、重い荷物を引きずったりするときに使われています。
また、スポーツで言えば、走るときに腕を後ろに引くときに使われたり、綱引きをするときなどに使われます。

三角筋後部を鍛えることで、肩の後ろ側に厚みができ、横から見たときの上半身に厚みが出ます。
また、背中側の一部でもあるので、カッコいい背中を作りたいという人は、広背筋だけではなく、三角筋後部も鍛えると、より綺麗な背中になります。

■サブで僧帽筋

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サブで僧帽筋も鍛えることができます。

写真を見てもらったらわかるように、僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広く分布している筋肉です。僧帽筋を鍛えることによって、首が太くなり、がっしりと見えたり、背中がたくましく見えたりするといった効果があります。

ただし、メインはあくまでも三角筋前部なので、僧帽筋の方に負荷が逃げすぎないようにトレーニングを行いましょう。


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■ベントオーバーラテラルレイズのやり方

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ベントオーバーラテラルレイズは、姿勢が大事です。

上の写真のように、軽く膝を曲げ、お尻を引き、前かがみになる、これが基本姿勢です。
この姿勢を保ったまま行うようにしましょう。

  1. ダンベルを適当な重さでセットする。
  2. ダンベルを持ち、基本姿勢をとる。
    基本姿勢のとき、ダンベルは胸の真下くらいでセットする。
  3. ダンベルを両側に一気に上げる。
  4. 腕と肩が平行になるくらいまで上げたら、そこで一旦止める。
  5. 一旦止めた後、ゆっくりと元の位置までダンベルを降ろしていく。
  6. 2〜5を15~20回5セット行う

動画もチェック!

■重量と回数のモデル

肩は痛めやすい筋肉ですし、比較的小さい筋肉なのであまり重たい重量を扱うのに適していません。
なので、軽めの重量で回数やセット数を多くして行う、が基本です。

  • 1セット目 6kg 20回
  • 2セット目 7kg 15回
  • 3セット目 8kg 8回
  • 4セット目 7kg 10回
  • 5セット目 6kg できる回数

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■ベントオーバーラテラルレイズのコツ

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コツを意識して行うことで、筋トレ効果もアップします!
必ずチェックしておきましょう!

■肘は少し曲げる

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肘を伸ばしきってしまうと、肘関節に負荷が逃げてしまいます

負荷が逃げると、もちろんトレーニングの効果は薄れてしまうので、肩だけに負荷をかけるためにも、肘は少しだけ曲げて行いましょう。

■僧帽筋よりも肩の筋肉を意識

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ベントオーバーラテラルレイズは、肩の筋肉を鍛える種目なので、肩の筋肉が動いているかをしっかりと意識しながら行いましょう。

特に、ダンベルを上げるとき、肩甲骨を寄せすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。できるだけ肩甲骨を動かさないようにしながら、ダンベルを上げます

もし、三角筋後部を使えているかわからないときは、友達やジムトレーナーさんに見てもらったり、自分で動画を撮ってみたりしながら、確認しましょう。
コツを掴むまでは比較的軽い重量で行い、フォームを覚えることを優先した方がいいかもしれません。


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■ベントオーバーラテラルレイズを行う際の注意点

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間違ったフォームや、違うやり方で行うと、うまく負荷がかけられなかったり、怪我の原因になります。

必ず注意事項を確認しておきましょう。

■重すぎる重量で行わない

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先ほども触れましたが、肩は複雑な作りになっていて、重い重量を扱うと痛めやすい筋肉です。
また、筋肉自体も大きいわけではないので、そもそも重い重量を扱うのにむいていません。

なので、軽いダンベルを使って、回数やセット数を多くして肩の筋肉を追い込むようにしましょう。

■肘を伸ばしきらない

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肘を伸ばしてしまうと、肘に負荷が逃げてしまい、肩に十分な負荷がかけれないという話をしましたが、肘に負荷が逃げるということは、肘を痛めてしまうということでもあります。

肩でダンベルを持ち上げるような感覚で行うとより効かせながら、怪我の予防にもなります。

■猫背にならないように

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基本姿勢の話になりますが、このとき猫背になりすぎないようにしましょう。

特に、顔が下がっていると猫背になりやすいので、顔は上げて、前を見るような姿勢でトレーニングを行うと良いです。

■肩甲骨は寄せない

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肩甲骨を寄せるトレーニングはリバースフライと言って、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。フォームは一緒ですが、どこの筋肉を動かすかによって効果も変わってくるということですね。

ベントオーバーラテラルレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングなので、肩甲骨はできるだけ動かさないように気をつけながら行いましょう。


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■セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー

ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられない筋肉、三角筋前部・三角筋中部を鍛えるトレーニングを行うことで、よりたくましく、かっこいい逆三角形の上半身になります。

そこで、セットで行なった方がいい肩の筋トレメニューを紹介します。

■ダンベルショルダープレス

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主に、三角筋前部・中部、僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。
肩の筋トレの中でも、主要な筋トレの一つです。

ダンベルショルダープレスのやり方、フォームなどを紹介!

ショルダープレスの正しいフォームをご紹介!間違えたフォームでやっていませんか?もう一度チェックしてみよう!

■サイドレイズ

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サイドレイズは、三角筋の中部をメインに鍛えることができる筋トレです。

肩幅を広くみせることができます。

サイドレイズのコツを紹介!重量やフォームも考察していきます!

サイドレイズでかっこいい逆三角形の体を作ろう!サイドレイズの正しいフォームや重量についての考察をまとめました!

■フロントレイズ

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フロントレイズは、三角筋の前部をメインに鍛えることができる筋トレです。

胸から肩、肩から腕へのボディラインの見た目をきれいに見せ、上半身に厚みを持たせます。

フロントレイズのやり方を紹介!

フロントレイズのやり方をまとめました!三角筋を鍛えて、厚みのある、かっこいい肩を作りましょう!


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■まとめ

ここまでのベントオーバーラテラルレイズの内容をまとめてみましょう!

  • 肘を少し曲げる
  • 肩甲骨をできるだけ動かさない、寄せない
  • 軽めの重量で回数やセット数を多くする
  • 猫背にならないように顔を上げる


追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

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■目次


 ▶フロントレイズで鍛えられる筋肉
  ▶メインで三角筋前部
  ▶サブで僧帽筋
 ▶フロントレイズのやり方
  ▶重量と回数のモデル
 ▶フロントレイズのコツ
  ▶肘は少し曲げる
  ▶僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
  ▶慣れてきたらバーベルでも可
 ▶フロントレイズを行う際の注意点
  ▶重すぎる重量で行わない
  ▶肘は伸ばしきらない
 ▶セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー
  ▶ダンベルショルダープレス
  ▶サイドレイズ
  ▶オーバーラテラルレイズ
 ▶まとめ

■フロントレイズで鍛えられる筋肉

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フロントレイズは主に肩の筋肉に効かせることができるメニューです。

基本的に肩のみの筋トレになるので、分類としてはアイソレーション種目(短関節種目)になります。

■メインで三角筋前部

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フロントレイズで鍛えられるのは、三角筋の中の前部になります。
三角筋前部は主に物を押す力の強さや、腕を前に押し出す運動に関係しているため、陸上選手(走るときに腕を前後に振る)や、お相撲さん(相手を押し出す)などが鍛える部分でもあります。

三角筋前部を鍛えることによって、肩の前側の厚みが増し、胸筋から腕までのボディラインが綺麗になる効果があります。

『胸だけがボッコリと出ている』とか『腕だけがやたらと太い』というように、不自然な体つきにならないようにするためにも、三角筋前部を鍛えていきましょう。

■サブで僧帽筋

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サブで僧帽筋も鍛えることができます。

写真を見てもらったらわかるように、僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広く分布している筋肉です。僧帽筋を鍛えることによって、首が太くなり、がっしりと見えたり、背中がたくましく見えたりするといった効果があります。

ただし、メインはあくまでも三角筋前部なので、僧帽筋の方に負荷が逃げすぎないようにトレーニングを行いましょう。


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■フロントレイズのやり方

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フロントレイズのやり方として、バーベルを使ったものや、バーベルに使った重りだけを使うものなどがありますが、ここでは基本となるダンベルを使ったフロントレイズのやり方を紹介します。

  • ダンベルを適当な重さで用意します。
  • 足を肩幅に開き、ダンベルが体の側面に来るように持ちます。
  • ダンベルを一気に体の前方にあげます。上げる位置は肩くらいまで。
  • 上げたところで一旦止めて、そこからゆっくりと下ろしていきます。
  • 腕を下ろしきる少し前のところで止めて、そこからまた一気にあげます。
  • 1〜5を15~20回5セット行います。

動画もチェック!

■重量と回数のモデル

肩の筋肉は複雑にできており、高重量で筋トレを行なった場合、怪我をしやすい筋肉になります。
また、そもそも肩の筋肉は大きい筋肉ではないので、重い重量を上げるのに向いていません。

なので、一部のトレーニングを除いて、基本的に肩の筋トレを行う場合は、軽い重量で回数を多めに、というのが基本です。

  • 1回目 6kg 15回
  • 2回目 7kg 12回
  • 3回目 8kg 10回
  • 4回目 7kg 10回
  • 5回目 6kg できる回数

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■フロントレイズのコツ

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コツを意識しながら行うことで筋トレの効果がアップするので、正しいフォームを覚え、より筋肉に効かせていきましょう!

■肘は少し曲げる

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ダンベルを前に上げるとき、若干肘を曲げるようにします。そうすることで、肘に負荷が逃げず、三角筋にしっかりと負荷をかけることができます。

■僧帽筋よりも肩の筋肉を意識

ダンベルを上げるときに、僧帽筋を動かさないようにします。
感覚としては、肩甲骨をしっかりと下に下げたままダンベルを上げるようにすると、僧帽筋に負荷を逃すことなく、肩を鍛えることができます。

肩に効かせられているかわからないときは、ダンベルを片手でもち、片方ずつ行います。。空いている方の手は、鍛えている方の肩の上にのせ、しっかりと肩の筋肉が動いているかどうか確認しながら行いましょう。

■慣れてきたらバーベルでも可

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ダンベルでは、片手ずつなので軽い重量しか扱えませんが、バーベルなら両手でトレーニングを行うので、ある程度重たい重量を使うことができます。重い重量で高負荷をかけたい場合は、バーベルでフロントレイズをやるのも一つの手段です。

ただし、筋トレは重いものが扱えればいいというわけではありません。正しいフォームで、しっかりと筋肉を意識できるようになってからにしましょう。


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■フロントレイズを行う際の注意点

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肩の筋肉は複雑な作りになっていて、重い重量を扱うと、痛めやすい部位です。必ず注意点を確認した上で、トレーニングを行いましょう。

■重すぎる重量で行わない

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特に、まだ肩のトレーニングに慣れていない人は、軽い重量から行なっていきましょう。
筋トレは重い重量が扱えればいいわけではなく、軽い重量でも回数を増やしたり、筋肉を意識して動かしたりするだけでも、しっかりと効かせることはできます。

怪我の原因にもなるので、まずは軽い重量から始めて、少しずつ重くしていきましょう。

■肘は伸ばしきらない

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コツのところでも少し触れましたが、サイドレイズを行う場合は、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘を少し曲げて行うことで、筋トレの効果が上がるのはもちろんですが、肘を伸ばしきってしまうと、肘に負担がかかってしまい、肘を痛める原因になります。

 
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■セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー

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フロントレイズは主に三角筋前部を鍛えるトレーニングです。

三角筋中部や後部、僧帽筋などを鍛える筋トレをセットで行うと、ボディラインが綺麗な筋肉を作ることができます。
そこで、フロントレイズとセットで行った方がいい筋トレメニューを紹介します!

■ダンベルショルダープレス

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主に、三角筋前部・中部、僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。
肩の筋トレの中でも、主要な筋トレの一つです。

ダンベルショルダープレスのやり方、フォームなどを紹介!

ショルダープレスの正しいフォームをご紹介!間違えたフォームでやっていませんか?もう一度チェックしてみよう!

■サイドレイズ

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サイドレイズは、三角筋の中部をメインに鍛えることができる筋トレです。

肩幅を広くみせることができます。

サイドレイズのコツを紹介!重量やフォームも考察していきます!

サイドレイズでかっこいい逆三角形の体を作ろう!サイドレイズの正しいフォームや重量についての考察をまとめました!

■オーバーラテラルレイズ

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(ベント)オーバーラテラルレイズでは、フロントレイズで鍛えられなかった、三角筋後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えることで、盛り上がった背中を作ることができ、肩から背中にかけて厚みをもたせることができます。

ベントオーバーラテラルレイズのやり方を紹介!

三角筋後部を鍛えるオーバーラテラルレイズのやり方を紹介!たくましくて、厚みのある、かっこいい肩をつくろう!


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■まとめ

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それではここまでの内容をまとめてみましょう!

  • 肘は少し曲げる
  • 僧帽筋を動かさないように
  • 肩甲骨を下に下げたままでダンベルを上げる
  • 重すぎる重量はNG
  • 軽めの重量で回数を多めに


追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

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■目次


 ▶サイドレイズで鍛えられる筋肉
  ▶メインで三角筋中部
  ▶サブで僧帽筋
 ▶サイドレイズのやり方
  ▶重量と回数のモデル
 ▶サイドレイズのコツ
  ▶肘は少し曲げる
  ▶小指に力を入れ、小指が上に来るようにあげる
  ▶僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
 ▶サイドレイズを行う際の注意点
  ▶重すぎる重量で行わない
  ▶肘は伸ばしきらない
 ▶セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー
  ▶ダンベルショルダープレス
  ▶フロントレイズ
  ▶オーバーラテラルレイズ
 ▶まとめ

■サイドレイズで鍛えられる筋肉

サイドレイズで鍛えられる筋肉を紹介していきます!

自分が今、どこの筋肉を鍛えているのか意識するだけで、筋トレの効果は上がるので、必ず確認しておきましょう!

■メインで三角筋中部

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三角筋中部は、主に腕を横に開くときに使う筋肉です。

生活面で言えば、物を取ったり、買い物袋を持ち運んだりするときに役立っています。
スポーツ面で言えば、テニスやバドミントンのバックハンドで打つときに役立っています。

上の写真を見てもらったらわかるように、肩の側面に位置する筋肉なので、三角筋中部を鍛えて大きくすることで、肩幅が広くなり、がっしりとしたたくましい印象を与えるボディラインが出来上がります。

■サブで僧帽筋

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サブターゲットとして、僧帽筋を鍛えることができます。

僧帽筋は首の後ろから背中にかけてある筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、首を太く見せ、背中に厚みを持たせることができます。

ただし、僧帽筋はあくまでもサブで鍛えられる筋肉。サイドレイズのメインで鍛える筋肉は三角筋中部なので、僧帽筋に負荷が逃げすぎないように意識もしましょう。


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■サイドレイズのやり方

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  1. ダンベルを適当な重さで用意する。
    ※重すぎる重量は扱わない
  2. 肩幅に足を開きダンベルは体の側面にある状態で立つ。
  3. 肩の筋肉を意識しながら、横に一気にダンベルを上げていく。
  4. 肩の横くらいまで上げたら、そこからゆっくり降ろしていく。
  5. 2〜3を20回5セット繰り返す。

動画もチェック!

■重量と回数のモデル

肩の筋肉はとても複雑にできていて、極端に重い重量を扱ってしまうと、肩を痛める原因になります。一部のトレーニングを除いて、肩の筋トレを行う場合は、軽い重量で回数(ラップ数)を増やすようにしましょう。目安のラップ数は15~20ラップです。

  • 1セット目 5kg 20ラップ
  • 2セット目 6kg 18ラップ
  • 3セット目 7kg 15ラップ
  • 4セット目 5kg できる回数
  • 5セット目 3kg できる回数
  • 6セット目 2kg できる回数

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■サイドレイズのコツ

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サイドレイズのコツを紹介します!

コツを意識しながら行うことで、筋トレの効果を上げることができるので、必ず確認しておきましょう!

■肘は少し曲げる

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ダンベルを上に上げるとき、肘を少し曲げて行います。
肘をピンと張った状態でトレーニングを行うと、肘関節に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。

また、肘を曲げて行うことで、ダンベルが肩よりも上に上がるのを防ぐこともできます。
ダンベルを上げすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げ、肩のトレーニングにならないので、これも気をつけておきましょう。

■小指に力を入れ、小指が上に来るようにあげる

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まず、ダンベルを持つときに、小指に少し力を入れて持つようにしておきます。
それから、ダンベルを上げていくときに、小指が上に来るようにダンベルを上げていきます。

そうすることで、三角筋の中部にうまく負荷を与えられるようになります!

■僧帽筋よりも肩の筋肉を意識

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メインは三角筋の中部の筋トレになります。僧帽筋に負荷が逃げてしまわないように、しっかりと肩の筋肉を意識しながらやりましょう。

僧帽筋に負荷が逃げないようにするには、できるだけ僧帽筋を動かさない(ダンベルを上げるときに、肩をすくめるような動作をできるだけしない)ようにすると良いと思います。

また、うまくできないときは、ダンベルを片手で持って、片方ずつ行ってもいいでしょう。
空いてる方の手は、トレーニングを行う方の方に置き、しっかりと肩の三角筋を動かせているかどうかを確認するようにします。どこの筋肉を動かしているのか意識できるようになってから、両手でやってみましょう。


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■サイドレイズを行う際の注意点

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肩の筋肉は、複雑な作りになっているぶん、怪我をしたり痛めたりしやすい筋肉です。

怪我をして思うような筋トレができなくなったら意味がないので、ちゃんと怪我の予防をしておきましょう!

■重すぎる重量で行わない

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特に、まだ肩のトレーニングに慣れていない人は、軽い重量から行なっていきましょう。
筋トレは重い重量が扱えればいいわけではなく、軽い重量でも回数を増やしたり、筋肉を意識して動かしたりするだけでも、しっかりと効かせることはできます。

怪我の原因にもなるので、まずは軽い重量から始めて、少しずつ重くしていきましょう。

■肘は伸ばしきらない

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コツのところでも少し触れましたが、サイドレイズを行う場合は、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘を少し曲げて行うことで、筋トレの効果が上がるのはもちろんですが、肘を伸ばしきってしまうと、肘に負担がかかってしまい、肘を痛める原因になります。

 
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■セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー

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サイドレイズは主に三角筋中部を鍛えるトレーニングです。

三角筋前部や後部、僧帽筋などを鍛える筋トレをセットで行うと、ボディラインが綺麗な筋肉を作ることができます。
そこで、サイドレイズとセットで行った方がいい筋トレメニューを紹介します!

■ダンベルショルダープレス

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主に、三角筋前部・中部、僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。
肩の筋トレの中でも、主要な筋トレの一つです。

ダンベルショルダープレスのやり方、フォームなどを紹介!

ショルダープレスの正しいフォームをご紹介!間違えたフォームでやっていませんか?もう一度チェックしてみよう!

■フロントレイズ

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主に、三角筋前部を鍛えることができる筋トレです。
三角筋前部を鍛えることで、胸から肩、肩から腕へのボディラインが綺麗になり、上半身に厚みを生み出すことができます。

フロントレイズのやり方を紹介!

フロントレイズのやり方をまとめました!三角筋を鍛えて、厚みのある、かっこいい肩を作りましょう!

■オーバーラテラルレイズ

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(ベント)オーバーラテラルレイズでは、サイドレイズで鍛えられなかった、三角筋後部を鍛えることができます。

三角筋後部を鍛えることで、盛り上がった背中を作ることができ、肩から背中にかけて厚みをもたせることができます。

ベントオーバーラテラルレイズのやり方を紹介!

三角筋後部を鍛えるオーバーラテラルレイズのやり方を紹介!たくましくて、厚みのある、かっこいい肩をつくろう!


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■まとめ

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それではここまでのまとめをしていきましょう!
  • 肘を少し曲げてダンベルを上げる
  • 小指が上に来るようにダンベルを上げる
  • 意識し辛いときは片手ずつ
  • 重すぎる重量は扱わない


追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

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■目次


 ▶ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉
  ▶メインで鍛えられる筋肉 三角筋前部・中部
  ▶サブで鍛えられる筋肉 僧帽筋・上腕三頭筋
 ▶ダンベルショルダープレスのやり方
  ▶重量と回数のモデル
 ▶ダンベルショルダープレスのコツ
  ▶肘を伸ばしきらない
  ▶ダンベルは真上に上げる or 肘の上にダンベルを持ってくる
  ▶ゆっくり下げて、一気に上げる
 ▶ダンベルショルダープレスを行う際の注意点
  ▶重すぎる重量はダメ!
 ▶セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー
  ▶サイドレイズ
  ▶フロントレイズ
  ▶ベントオーバーラテラルレイズ
 ▶まとめ

■ダンベルショルダープレスで鍛えられる筋肉

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ダンベルショルダープレスは主に肩を鍛えることができるトレーニングです。

鍛えられる部位とその役割を確認して、意識しながらトレーニングしましょう!

■メインで鍛えられる筋肉 三角筋前部・中部

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ダンベルショルダープレスで主に鍛えるのは肩の筋肉。特に、三角筋前部と中部です。

三角筋前部は押す力、中部は腕を横に支える力に関係しています。
一方で、三角筋後部は引く力に関係しているので、ダンベルショルダープレスでは基本的に鍛えることはできません。

三角筋前部、中部の筋トレをすることで、胸筋から肩、肩から腕へのボディラインがキレイになります。また、肩幅も広く見えるので、ガッシリとした男らしい見た目になります。

■サブで鍛えられる筋肉 僧帽筋・上腕三頭筋

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ダンベルショルダープレスでは、首の後ろ側から背中にかけてある僧帽筋、腕の脇側にある三頭筋も鍛えることができます。

僧帽筋は肩が下がり過ぎるのを留めたり、肩甲骨が外側に開いていくのを留めたりする時に使われる筋肉です。

日常生活では、肩甲骨が開きすぎて前のめりになる猫背を改善してくれます。また、長いデスクワーク等で肩が凝りやすい人は、僧帽筋を鍛えることで肩こり改善にもなります。

見た目的なことで言えば、僧帽筋を鍛えることで、首が太くなりたくましく見えます。また、背中の厚みが増し、上半身のボリュームが増します。


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■ダンベルショルダープレスのやり方

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それではダンベルショルダープレスの正しいやり方を紹介していきます。

ショルダープレスは比較的重い重量を扱える種目ですが、怪我防止のために、初めは軽い重量からやっていきましょう。

  1. ダンベルを適当な重さでセットする。
  2. ベンチに座り、足の裏をしっかりと地面につける。
  3. ダンベルを一旦太ももの上に置く。
  4. ダンベルを肩の横まで持ち上げ、そこから一気に真上に上げる。
  5. ゆっくり降ろし、一気に上げるを10回3セット繰り返す。

動画もチェック!

■重量と回数のモデル

  • 1セット目 20kg 10回
  • 2セット目 25kg 10回
  • 3セット目 30kg 10回

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■ダンベルショルダープレスのコツ

コツを意識しながらやることで、より筋肉に効かせることができます!
大きくてかっこいい筋肉を作りたいなら、必ずコツを押さえておきましょう!

■肘を伸ばしきらない

ショルダープレス

ダンベルを上にあげた時に、肘を伸ばしきらないようにしましょう。

肘が伸びきる少し前で止めることで、常に肩に負荷がかかった状態を作ることができるので、より筋トレ効果をアップすることができます!

■ダンベルは真上に上げる or 肘の上にダンベルを持ってくる

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ダンベルは常に肘の上にあるようにあげていきましょう。

ダンベルが左右や前後に揺れる場合は、ダンベルが真上に上げられていない証拠なので、バランスがうまくとれない人は鏡を見ながら、ダンベルが肘の真上にあるかどうかを確認しながら行いましょう。

■ゆっくり下げて、一気に上げる


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筋トレの基本ですが、ネガティブ動作(下げるとき)にはゆっくりと、
ポジティブ動作(上げるとき)には早く行うようにしてください。

そうすることで、引き締まったカッコいい筋肉が出来上がりますよ!


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■ダンベルショルダープレスを行う際の注意点

ここでは主に、怪我をしないための注意点を書いていきます。

怪我をすると筋トレができない期間ができてしまうし、その間にモチベーションも下がってしまうので、気を付けましょう。

■重すぎる重量はダメ!

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ダンベルショルダープレスは肩の筋トレ種目の中でも、比較的、重い重量を扱えるトレーニングです。

しかし、肩の筋肉は複雑な作りになっていて、もともと痛めやすい部位であることには変わりはないので、重い重量が扱えるからといって、最初から重たいダンベルで行うのではなく、少し軽めの重さから行なっていきましょう。


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■セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー

同じ部位を鍛える場合でも、複数の種目を組み合わせることで、筋肉の慣れを予防したり、より形のいい筋肉を作ることができます。

そこで、ダンベルショルダープレスと合わせて行なった方がいい、肩の筋トレメニューをご紹介します!

■サイドレイズ

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サイドレイズは、三角筋の中部をメインに鍛えることができる筋トレです。

肩幅を広くみせることができます。

サイドレイズのコツを紹介!重量やフォームも考察していきます!

サイドレイズでかっこいい逆三角形の体を作ろう!サイドレイズの正しいフォームや重量についての考察をまとめました!

■フロントレイズ

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フロントレイズは、三角筋の前部をメインに鍛えることができる筋トレです。

胸から肩、肩から腕へのボディラインの見た目をきれいに見せ、上半身に厚みを持たせます。

フロントレイズのやり方を紹介!

フロントレイズのやり方をまとめました!三角筋を鍛えて、厚みのある、かっこいい肩を作りましょう!

■ベントオーバーラテラルレイズ


ベントオーバーラテラルレイズでは、三角筋の後部をメインに鍛えることができます。

たくましい背中を作りたい、厚みのある上半身にしたいという方にオススメの筋トレです。

ベントオーバーラテラルレイズのやり方を紹介!

三角筋後部を鍛えるオーバーラテラルレイズのやり方を紹介!たくましくて、厚みのある、かっこいい肩をつくろう!


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■まとめ

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それでは、今回の内容をまとめてみましょう!

  • 肘を伸ばしきらない
  • 肘の真上にダンベルがくるように
  • 一気に上げて、ゆっくり下げる
  • 最初は軽めの重量から


追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

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