■目次
▶ダンベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉
▶メイン1 ハムストリング・大腿四頭筋
▶メイン2 脊柱起立筋・その他背中全般
▶サブで僧帽筋、ふくらはぎ、腹筋など
▶ダンベル・デッドリフトのやり方
▶重量や回数のコツ
▶ダンベル・デッドリフトのコツ
▶背中をまっすぐにした状態をKEEP
▶足腰を使って上げる
▶膝がつま先よりも前に出ないように
▶スネに沿うように上げる
▶ダンベル・デッドリフトを行う際の注意点
▶腕や背中の力で上げすぎない
▶猫背&反りすぎに注意
▶ダンベルが身体から離れすぎないように
▶まとめ
■ダンベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉
デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングです。
筋トレBIG3は、『初心者はこれさえやっておけば間違いない』と言われるくらい、身体の主要な部分を鍛える基本的な筋トレ種目です。
筋トレを始めたばかりの人は、この筋トレBIG3の種目を中心に、筋トレメニューを組み合わせてみましょう。
ノーマル・デッドリフトはバーベルで行うのに対し、ダンベル・デッドリフトはダンベルを使います。
なので、扱える重さは減りますが、バーベルを使うよりも、ダンベルを使った方が可動域が広くなるので、より背中下部に負荷をかけられるようになります。
複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。
■メイン1 ハムストリング・大腿四頭筋
大臀筋(ダイデンキン)はお尻の筋肉、
ハムストリングはお尻の筋肉とつながっている、太もも後ろの筋肉です。
これらの筋肉を鍛えることで、お尻の筋肉が引き締まり、若々しくハリのある綺麗なお尻にすることができます。
また、体積は身体の中で一番大きい筋肉です。これらの筋肉が増えることで、自然と基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。
男性も女性も鍛えておきたい部分ですね!
■メイン2 脊柱起立筋・その他背中全般
脊柱起立筋(セキチュウ キリツキン)は、背中に縦に走っている溝に沿うようにしてある筋肉です。
この部分を鍛えることで、背中の厚みを出せる他、背中の溝を深くすることができ、筋肉の隆起をより目立たせることができます。
メリハリのある背中の筋肉を目指している人は、ぜひ鍛えておきたいところですね!
また、姿勢にも大きく関係している部分です。
デスクワークが多く猫背になりがちな人、姿勢をよくしたい人も、鍛えておきましょう。
■サブで広背筋、僧帽筋、ふくらはぎ、腹筋など
他にも、背中の上の方に位置する僧帽筋、背中の真ん中〜下の方に位置する広背筋、ふくらはぎにある筋肉群、体幹も必要となるので腹筋やインナーマッスルなども鍛えることができます。
たくましい背中と、上半身を支えるどっしりとした下半身を同時に作ることができるデッドリフト系の種目。
正しいフォームさえ身につけることができれば、必ず取り入れたい種目です!
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■ダンベル・デッドリフトのやり方
ダンベル・デッドリフトで使う道具は、ダンベルだけです。
バーベルはなかなか自宅で準備するのは難しいかもしれませんが、ダンベルなら用意できる人も多いのではないでしょうか。
ジムに行く時間がどうしてもなかったり、宅トレで頑張っている人、バーベルでやる前にダンベルで練習しておきたい人、などにオススメです。
- ダンベルを適当な重さでセットします。
- ダンベルをつま先の前に横向きに置きます。
- 肩幅に足を広げ、胸を張り、背中をまっすぐにします。
- お尻を後ろに引きながらかがみ、ダンベルを握ります。
- ダンベルを、太ももやお尻で押し上げるイメージでゆっくりと持ち上げます。
- 状態がまっすぐ起きるまで持ち上げ、
そこから今度は、お尻を後ろに引きながらゆっくりと降ろしていきます。 - 地面にダンベルが着くギリギリのところまで降ろしたら、また上げます。
- 5~7を10~15回3セット行います。
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■重量や回数のコツ
ダンベルなので、そこまで重い重量を扱えない分、回数やセット数を多めに行います。
それでも、男性やある程度筋トレをしている人には負荷が足りないことが多いので、ある程度慣れてきたら、ジムなどに行って、バーベルを使ったノーマル・デッドリフトを行うようにしましょう。
- 1セット目 片手20kgずつ 15回
- 2セット目 片手20kgずつ 15回
- 3セット目 片手20kgずつ できる回数
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■ダンベル・デッドリフトのコツ
デッドリフト系の種目は、フォームがとても重要です。
正しいフォームで行わないと、筋トレの効果が薄れてしまうので、正しいフォームをしっかりと身につけましょう。
■背中をまっすぐにした状態をKEEP
背中は、まっすぐ、もしくは少し反るくらいの状態で保っておきましょう。
猫背になると背骨の一点に負荷がかかり脊髄をケガする恐れがあります。
また、逆に背中を反りすぎるのも背中の筋肉にのみ負担がかかってしまうので、重い重量を上げられrなくなってしまいます。
背中のフォームをうまく作れない人は、胸をしっかりと張ること、視線を上げ、前を見ること、腹圧をしっかりとかけることを意識してみましょう。
■足腰を使って上げる
ダンベルを腕を使って上げないようにしましょう。
それだと上腕二頭筋や肩の筋肉に負荷が逃げてしまい、本来の効果が発揮されません。
コツとしては、ダンベルを引っ張るのではなく、ふくらはぎや太もも、お尻を使ってダンベルを押し上げるような感覚で持ち上げましょう。
■膝がつま先よりも前に出ないように
ダンベルを降ろしていくときに、膝がつま先よりも前に出ないようにかがんでいきましょう。
膝が前に出すぎると、膝に負担がかかり、怪我の原因になったり、前傾姿勢になるため、前にこけてしまったりする危険性があります。
ダンベルを降ろす時は、お尻を後ろに引くようにしながらしゃがんでいきましょう。
■スネに沿うように上げる
ダンベルが体から離れるほど、腰への負担が大きくなります。
腰への負担がかかりすぎると腰を痛める原因になるので、ダンベルをあげるときは、スネにぴったりくっつくようにして上げていきます。
膝よりも上にきたら、今度は太もも前側に沿うように上げていきます。
このように、できるだけダンベルが体から遠く離れないようにしましょう。
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■ダンベル・デッドリフトを行う際の注意点
デッドリフト系の種目は、腰や膝を痛めやすい種目です。
特に、腰の脊髄を怪我すると、一生残る怪我になりかねないので、次の注意点を必ず守ってトレーニングを行うようにしましょう。
■腕や背中の力で上げすぎない
ダンベル・デッドリフトは背中と大臀筋とハムストリングを使ってダンベルをあげていく種目です。
背中だけで上げようとすると上がりませんし、無理に上げると背中や腰を痛めます。
フォームの確認をするときに、お尻や太ももにも効いているか意識しておきましょう。
■猫背&反りすぎに注意
一人一人、骨格が違うので、一概にこうだとは言えませんが、背中が猫背すぎ、または逆に反りすぎないようにしましょう。
猫背は背骨に大きな負担がかかってしまうので、背骨の怪我に繋がります。
また反りすぎると、太ももやお尻の筋肉が使えず、背中の筋肉を痛める危険があります。
胸を張り、肩甲骨を寄せて、視線を下げないようにまっすぐ前を見る、この3点を意識しながら行えば大丈夫でしょう。
■ダンベルが身体から離れすぎないように
ダンベルが身体から離れれば離れるほど、背中の筋肉を使う割合が増えていきます。
これでは負荷の掛け方が極端になってしまうので、背中が怪我をするかもしれません。
ダンベルはスネや太ももに沿うように上げていき、しっかりとお尻の筋肉も使いながら上げていきましょう。
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■まとめ
それではここまでの内容をまとめてみましょう!
- 回数やセット数を多く
- 慣れたら、バーベルを使おう
- 背中はまっすぐ
- 足や尻の筋肉を使って上げる
- ダンベルを腕や肩の力で持ち上げない
- 膝がつま先よりも前に出ないように
- スネ・太ももに沿うように上げる
- ダンベルが出来るだけ身体から離れないように
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