Tomboy Muscle Blog

筋トレが身体と毎日の生活を創る。

カテゴリ:各部位のトレーニング > 背中トレ

■目次


 ▶ダンベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉
  ▶メイン1 ハムストリング・大腿四頭筋
  ▶メイン2 脊柱起立筋・その他背中全般
  ▶サブで僧帽筋、ふくらはぎ、腹筋など

 ▶ダンベル・デッドリフトのやり方
  ▶重量や回数のコツ

 ▶ダンベル・デッドリフトのコツ
  ▶背中をまっすぐにした状態をKEEP
  ▶足腰を使って上げる
  ▶膝がつま先よりも前に出ないように
  ▶スネに沿うように上げる

 ▶ダンベル・デッドリフトを行う際の注意点
  ▶腕や背中の力で上げすぎない
  ▶猫背&反りすぎに注意
  ▶ダンベルが身体から離れすぎないように

 ▶まとめ

■ダンベル・デッドリフトで鍛えられる筋肉

shutterstock_416519659-689x460

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングです。

筋トレBIG3は、『初心者はこれさえやっておけば間違いない』と言われるくらい、身体の主要な部分を鍛える基本的な筋トレ種目です。
筋トレを始めたばかりの人は、この筋トレBIG3の種目を中心に、筋トレメニューを組み合わせてみましょう。

ノーマル・デッドリフトはバーベルで行うのに対し、ダンベル・デッドリフトはダンベルを使います。
なので、扱える重さは減りますが、バーベルを使うよりも、ダンベルを使った方が可動域が広くなるので、より背中下部に負荷をかけられるようになります。

複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

■メイン1 ハムストリング・大腿四頭筋

training_450_0

大臀筋(ダイデンキン)はお尻の筋肉、
ハムストリングはお尻の筋肉とつながっている、太もも後ろの筋肉です。

これらの筋肉を鍛えることで、お尻の筋肉が引き締まり、若々しくハリのある綺麗なお尻にすることができます。

また、体積は身体の中で一番大きい筋肉です。これらの筋肉が増えることで、自然と基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

男性も女性も鍛えておきたい部分ですね!

■メイン2 脊柱起立筋・その他背中全般

e37239348aecdb39a0f0f1821caeba61

脊柱起立筋(セキチュウ キリツキン)は、背中に縦に走っている溝に沿うようにしてある筋肉です。

この部分を鍛えることで、背中の厚みを出せる他、背中の溝を深くすることができ、筋肉の隆起をより目立たせることができます。
メリハリのある背中の筋肉を目指している人は、ぜひ鍛えておきたいところですね!

また、姿勢にも大きく関係している部分です。
デスクワークが多く猫背になりがちな人、姿勢をよくしたい人も、鍛えておきましょう。

■サブで広背筋、僧帽筋、ふくらはぎ、腹筋など

jason-statham-abs-e1467867754689

他にも、背中の上の方に位置する僧帽筋、背中の真ん中〜下の方に位置する広背筋、ふくらはぎにある筋肉群、体幹も必要となるので腹筋やインナーマッスルなども鍛えることができます。

たくましい背中と、上半身を支えるどっしりとした下半身を同時に作ることができるデッドリフト系の種目。
正しいフォームさえ身につけることができれば、必ず取り入れたい種目です!


目次にもどる

■ダンベル・デッドリフトのやり方

AdobeStock_95362528-680x454

ダンベル・デッドリフトで使う道具は、ダンベルだけです。

バーベルはなかなか自宅で準備するのは難しいかもしれませんが、ダンベルなら用意できる人も多いのではないでしょうか。

ジムに行く時間がどうしてもなかったり、宅トレで頑張っている人、バーベルでやる前にダンベルで練習しておきたい人、などにオススメです。

  1. ダンベルを適当な重さでセットします。
  2. ダンベルをつま先の前に横向きに置きます。
  3. 肩幅に足を広げ、胸を張り、背中をまっすぐにします。
  4. お尻を後ろに引きながらかがみ、ダンベルを握ります。
  5. ダンベルを、太ももやお尻で押し上げるイメージでゆっくりと持ち上げます。
  6. 状態がまっすぐ起きるまで持ち上げ、
    そこから今度は、お尻を後ろに引きながらゆっくりと降ろしていきます。
  7. 地面にダンベルが着くギリギリのところまで降ろしたら、また上げます。
  8. 5~7を10~15回3セット行います。

動画もチェック!

■重量や回数のコツ

ダンベルなので、そこまで重い重量を扱えない分、回数やセット数を多めに行います。

それでも、男性やある程度筋トレをしている人には負荷が足りないことが多いので、ある程度慣れてきたら、ジムなどに行って、バーベルを使ったノーマル・デッドリフトを行うようにしましょう。

  • 1セット目 片手20kgずつ 15回
  • 2セット目 片手20kgずつ 15回
  • 3セット目 片手20kgずつ できる回数

目次にもどる

■ダンベル・デッドリフトのコツ

prospect-theory

デッドリフト系の種目は、フォームがとても重要です。

正しいフォームで行わないと、筋トレの効果が薄れてしまうので、正しいフォームをしっかりと身につけましょう。

■背中をまっすぐにした状態をKEEP

d93467ca27de595e1da92b0fcde084e2

背中は、まっすぐ、もしくは少し反るくらいの状態で保っておきましょう。

猫背になると背骨の一点に負荷がかかり脊髄をケガする恐れがあります。
また、逆に背中を反りすぎるのも背中の筋肉にのみ負担がかかってしまうので、重い重量を上げられrなくなってしまいます。

背中のフォームをうまく作れない人は、胸をしっかりと張ること、視線を上げ、前を見ること、腹圧をしっかりとかけることを意識してみましょう。

■足腰を使って上げる

0-0-2trainingmenu-dumbbell-deadlift-2-506

ダンベルを腕を使って上げないようにしましょう。

それだと上腕二頭筋や肩の筋肉に負荷が逃げてしまい、本来の効果が発揮されません。

コツとしては、ダンベルを引っ張るのではなく、ふくらはぎや太もも、お尻を使ってダンベルを押し上げるような感覚で持ち上げましょう。

■膝がつま先よりも前に出ないように

Dumbell-Deadlift

ダンベルを降ろしていくときに、膝がつま先よりも前に出ないようにかがんでいきましょう。

膝が前に出すぎると、膝に負担がかかり、怪我の原因になったり、前傾姿勢になるため、前にこけてしまったりする危険性があります。

ダンベルを降ろす時は、お尻を後ろに引くようにしながらしゃがんでいきましょう。

■スネに沿うように上げる

19437031_1691294604499236_1733451300336566272_n

ダンベルが体から離れるほど、腰への負担が大きくなります。

腰への負担がかかりすぎると腰を痛める原因になるので、ダンベルをあげるときは、スネにぴったりくっつくようにして上げていきます。

膝よりも上にきたら、今度は太もも前側に沿うように上げていきます。

このように、できるだけダンベルが体から遠く離れないようにしましょう。


目次にもどる

■ダンベル・デッドリフトを行う際の注意点

mainimg

デッドリフト系の種目は、腰や膝を痛めやすい種目です。

特に、腰の脊髄を怪我すると、一生残る怪我になりかねないので、次の注意点を必ず守ってトレーニングを行うようにしましょう。

■腕や背中の力で上げすぎない

2017-08-27_094149

ダンベル・デッドリフトは背中と大臀筋とハムストリングを使ってダンベルをあげていく種目です。

背中だけで上げようとすると上がりませんし、無理に上げると背中や腰を痛めます。

フォームの確認をするときに、お尻や太ももにも効いているか意識しておきましょう。

■猫背&反りすぎに注意

female-training-deadlift-hip-300x229

一人一人、骨格が違うので、一概にこうだとは言えませんが、背中が猫背すぎ、または逆に反りすぎないようにしましょう。

猫背は背骨に大きな負担がかかってしまうので、背骨の怪我に繋がります。
また反りすぎると、太ももやお尻の筋肉が使えず、背中の筋肉を痛める危険があります。

胸を張り、肩甲骨を寄せて、視線を下げないようにまっすぐ前を見る、この3点を意識しながら行えば大丈夫でしょう。

■ダンベルが身体から離れすぎないように

05

ダンベルが身体から離れれば離れるほど、背中の筋肉を使う割合が増えていきます。
これでは負荷の掛け方が極端になってしまうので、背中が怪我をするかもしれません。

ダンベルはスネや太ももに沿うように上げていき、しっかりとお尻の筋肉も使いながら上げていきましょう


目次にもどる

■まとめ

b1e122c6

それではここまでの内容をまとめてみましょう!

  • 回数やセット数を多く
  • 慣れたら、バーベルを使おう
  • 背中はまっすぐ
  • 足や尻の筋肉を使って上げる
  • ダンベルを腕や肩の力で持ち上げない
  • 膝がつま先よりも前に出ないように
  • スネ・太ももに沿うように上げる
  • ダンベルが出来るだけ身体から離れないように


追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

LINE@記事更新の通知筋トレ豆知識など配信しているので、友達追加してもらえると嬉しいです!

1:1トークもできるので、お互いのモチベーションを上げたりするのにもぜひ役立ててください!

→→→友だち追加←←←



目次にもどる

■目次


 ▶スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉
  ▶メイン1 大臀筋と大腿四頭筋
  ▶メイン2 脊柱起立筋、ハムストリング
  ▶サブで僧帽筋、広背筋、前腕など

 ▶スモウデッドリフトのやり方
  ▶重量や回数のコツ

 ▶スモウデッドリフトのコツ
  ▶自分に合った足の幅を見つける
  ▶グリップはオルタネイトグリップでも可
  ▶つま先は外側に
  ▶腹圧をかけ、背中はまっすぐをKEEP

 ▶スモウデッドリフトを行う際の注意点
  ▶まずは軽い重量から!
  ▶リフティングベルトを使おう
  ▶前のめりにならない
  ▶背中だけで上げようとしない

 ▶まとめ

■スモウデッドリフトで鍛えられる筋肉

sumou

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて筋トレBIG3と呼ばれています。

筋トレBIG3は、『初心者はこの3種目さえやっておけば間違いない』と言われるほど、身体の主要な筋肉を鍛えていくトレーニング種目です。
筋トレ初心者の人は、この筋トレBIG3を中心に、他の種目を組み合わせていきましょう。

スモウデッドリフトは、主に太もも、お尻、背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。
一度に複数の筋肉を鍛えることができるので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

ノーマル・デッドリフトと比べて、背中への負荷は減る代わりに、太もも・お尻への負荷が増えます。

■メイン1 大臀筋と大腿四頭筋

training_450_0

大臀筋(ダイデンキン)はお尻の筋肉、
大腿四頭筋(ダイタイ シトウキン)は太もも前側の筋肉です。

大臀筋を鍛えることで、お尻の筋肉を引き締めることができ、たるんだお尻をシェイプアップすることができます。

また、大腿四頭筋を鍛えることで、男性なら太くてカッコいい脚に、女性なら締まった美しい足にすることができます。

男性も女性もキレイなボディラインを作るためには欠かせない筋肉ですね。

■メイン2 脊柱起立筋、ハムストリング

shutterstock_163981187-e1473587912399-180x180

脊柱起立筋(セキチュウキリツキン)は、背中の真ん中にある溝に沿うように位置している筋肉です。

この筋肉を鍛えることで、背中の溝を深くすることができ、背中の筋肉の隆起をよりハッキリさせ、メリハリのある身体を作ることができます。

また、姿勢に関する筋肉でもあるので、デスクワークが多くて背中が疲れる方や、猫背を改善したい方なども鍛えると良いでしょう。

それから、ハムストリングは、太ももの後ろ側の筋肉です。

お尻の筋肉(大臀筋)と繋がっているため、ハムストリングを鍛えることは、お尻のシェイプアップにも効果があります。

また、太ももは身体の中でも体積がNo1です。
なので、太ももの筋肉を鍛えると、基礎代謝が大きく上がり、ダイエット効果や健康促進に繋がります。

■サブで僧帽筋、広背筋、前腕など

jason-statham-abs-e1467867754689

僧帽筋は背中の上部、広背筋は背中の中〜下部に位置する筋肉です。バーベルを持ち上げる時に、背中の筋肉も使っていくので、足腰と同時に鍛えることができます。

広くてカッコいい背中を作りたい人にもオススメです。

また、握力に関係する前腕なども鍛えることができます。


目次にもどる

■スモウデッドリフトのやり方

XP45-pic2

必要な道具は、バーベルとリフティングベルト(後半で説明します)です。

スモウデッドリフトでは、高重量を扱うため、100kg近くの重りを用意しなければなりません。

それだけの設備が自宅にある人は少ないと思いますし、バーベルで自宅の床を傷つけることもあるので、基本的にはジムに通って行うようにしましょう。

  1. バーベルを適当な重さでセットします。
  2. リフティングベルトをしっかりと締めて巻きます。
  3. バーベルの下に足を入れ、肩幅の1.5~2倍くらいに足を広げ、
    つま先を外に向けて立ちます。
  4. 背筋を伸ばし、胸を張った状態で、バーベルを握ります。
  5. 腹圧をしっかりとかけ、バーベルを持ち上げます。
  6. 背中がまっすぐに伸びるところまでバーベルをあげたら、
    今度はゆっくりとバーベルを下ろしていきます。
  7. バーベルが地面につくギリギリのところまで下ろしたら、また上げます。
  8. 5~7を8~10回3セット行います。

動画もチェック!

■重量や回数のコツ

スモウデッドリフトは、デッドリフトの中でも一番高重量を扱える種目です。

なので、高重量で行い、回数やセット数少なめで行う、というのが基本になります。

目安としては、8~10回をギリギリ上げられるくらいの重量で行います。
初心者なら、(体型にもよりますが)『自分の体重-10~20kg』ぐらいから始めてみましょう。

  • 1セット目 80kg 4回
  • 2セット目 70kg 8回
  • 3セット目 60kg 9回

目次にもどる

■スモウデッドリフトのコツ

dl3

デッドリフト系の種目は、正しいフォームでやらないと怪我をしたり、筋トレ効果が薄れてしまったりするので、コツを守って行いましょう。

■自分に合った足の幅を見つける

25021602_138938146794486_6688495154937987072_n

まず、肩幅に足を開いて立ってみます。そこから、二足分、足を開いたぐらいがスモウデッドリフトを行う際の足の幅です。
だいたい、肩幅の1.5~2倍くらい足を開くと言われています。

ただ、人によって身長も骨格も違うので、足を広めにとり、上手く太ももの内側に力が入るところを探しましょう。

■グリップはオルタネイトグリップでも可

shutterstock_646554238-e1500395523932

オルタネイトグリップというのは、上の写真のように、片方の手を順手、もう片方の手を逆手でバーベルを握るやり方です。

オルタネイトグリップの方が握力が出て、重い重量でも上がるようになると言われています。

ただ、肩の筋肉の使い方が右と左で変わってしまい、筋肉のつき方にバラつきが出るので、いつも右手は順手、左ては逆手、と決めないで、時々入れ替えたりしながらやっていきましょう。

オルタネイトグリップでやりにくい人は、普通に左右順手で行っても問題ありません。

■つま先は外側に

21224286_329981670794762_7670062479640100864_n

つま先は外側に向けます。だいたい45度くらいに広げます。

そうすることで、足を広げていてもバーベルを上げやすくなり、また太ももの内側の筋肉にしっかりと効かせることができます

膝関節の怪我防止にもなるので、必ずつま先は外側に向けて行うようにしましょう。

■腹圧をかけ、背中はまっすぐをKEEP

腹圧高い低い

腹圧をかけて、背中はバーベルをあげるときも、下げるときも、猫背にならないようにしましょう。

腹圧、とは、お腹に空気を溜め、そして横隔膜を下げることで、溜めた空気を圧迫し、お腹の中の気圧を高めることです。

そうすることで、内側の空気が背骨を支え、上半身が安定するようになります。また、腹筋にも力が入りやすくなり、より重いバーベルを扱えるようになります

腹圧をかけたことがない人は、お腹いっぱいに空気を溜め、それを上から押さえつけるようなイメージでやってみましょう。
腹圧をかけていない状態と比べて、背中が曲がりにくくなっている場合は、きちんと腹圧が書けられている証拠です。


目次にもどる

■スモウデッドリフトを行う際の注意点

mainimg

デッドリフト系の種目は腰を痛めやすいトレーニングです。

脊髄を痛めると、一生残る怪我になりかねないので、必ず次の注意点を守った上で、行っていきましょう。

■まずは軽い重量から!

-e1434033703943

スモウデッドリフトをまだあまりやったことがない人は、軽めの重量から行います。
初心者であれば、重りを使わずに、バーのみで行ってもOKです。

軽めの重量で、鏡をみながら正しいフォームを身につけるようにしましょう。

また、自分が使っている筋肉が、鍛えたい筋肉と一致しているか、も意識するとより良いですね!

■リフティングベルトを使おう

imgrc0072367988

リフティングベルトというのは、腰に巻くベルトのことです。
主に、デッドリフト系のような腰を痛めやすい種目の時に使われます。

リフティングベルトでお腹を締め付け、腹圧を上げます。
そうすることで、背骨や腹筋を内側からの圧力で支えることができ、怪我の防止、上半身の安定、などメリットはたくさんあります。

安いものでも構いませんし、もしジムなどで貸し出しをしている場合は、必ず着けて行いましょう

■前のめりにならない

1-7back28ab-300x200

スモウデッドリフトは、ノーマル・デッドリフトと比べて足を開いている分、前傾姿勢にならずにバーベルを持ち上げることができます。

前のめりになりすぎて、重心がつま先にかかってしまったり、背中だけで引っ張ったりしないようにしましょう

■背中だけで上げようとしない

shutterstock_439324555-689x460

スモウデッドリフトは背中と大臀筋とハムストリングを使ってバーベルをあげていく種目です。

背中だけで上げようとすると上がりませんし、無理に上げると背中や腰を痛めます。

コツとしては、引っ張るというよりも、足腰を使ってバーベルを押し上げるというイメージです。
そうすることで、全体の筋肉をうまく使うことができますよ!


目次にもどる

■まとめ


b1e122c6

それではここまでの内容をまとめてみましょう!

  • 高重量で、セット数やラップ数は少なめに
  • 自分に合った足幅を見つける
  • つま先は外側を向ける
  • 腹圧をかけ、背中はまっすぐに
  • 初心者は軽い重量から
  • 重りをつけず、バーのみで最初は練習する
  • リフティングベルトを使って行う
  • 前のめりにならない
  • 背中、太もも、お尻、全部の筋肉を使って上げる

追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

LINE@記事更新の通知筋トレ豆知識など配信しているので、友達追加してもらえると嬉しいです!

1:1トークもできるので、お互いのモチベーションを上げたりするのにもぜひ役立ててください!

→→→友だち追加←←←



目次にもどる

■目次


 ▶デッドリフトで鍛えられる筋肉
  ▶メイン1 脊柱起立筋、その他背中全般
  ▶メイン2 大臀筋、ハムストリング
  ▶サブで広背筋、僧帽筋、ふくらはぎ、腹筋など

 ▶デッドリフトのやり方
  ▶重量や回数のコツ

 ▶デッドリフトのコツ
  ▶グリップはオルタネイトグリップで
  ▶背中をまっすぐにした状態をKEEP
  ▶腹圧をしっかりかける
  ▶バーベルは真っ直ぐ上げる

 ▶デッドリフトを行う際の注意点
  ▶まずは軽い重量から!
  ▶猫背&反りすぎには注意
  ▶背中だけで上げようとしすぎない
  ▶バーベルが身体から離れすぎないように!
  ▶リフティングベルトを必ず使おう!

 ▶まとめ

■デッドリフトで鍛えられる筋肉

deadlift-form-1st-e1455697860717

デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと合わせて、筋トレBIG3と呼ばれるトレーニングです。

筋トレBIG3は、『初心者はこれさえやっておけば間違いない』と言われるくらい、身体の主要な部分を鍛える基本的な筋トレ種目です。
筋トレを始めたばかりの人は、この筋トレBIG3の種目を中心に、筋トレメニューを組み合わせてみましょう。

デッドリフトは主に、背中・脚の筋肉を鍛えることができます。
複数の筋肉を同時に鍛えることができるので、コンパウンド種目(多関節種目)に分類されます。

■メイン1 脊柱起立筋、その他背中全般

e37239348aecdb39a0f0f1821caeba61

脊柱起立筋(セキチュウ キリツキン)は、背中に縦に走っている溝に沿うようにしてある筋肉です。

この部分を鍛えることで、背中の厚みを出せる他、背中の溝を深くすることができ、筋肉の隆起をより目立たせることができます。
メリハリのある背中の筋肉を目指している人は、ぜひ鍛えておきたいところですね!

また、姿勢にも大きく関係している部分です。
デスクワークが多く猫背になりがちな人、姿勢をよくしたい人も、鍛えておきましょう。

■メイン2 大臀筋、ハムストリング

training_450_0

大臀筋(ダイデンキン)はお尻の筋肉、
ハムストリングはお尻の筋肉とつながっている太もも後ろの筋肉です。

これらの筋肉を鍛えることで、お尻の筋肉が引き締まり、若々しくハリのある綺麗なお尻にすることができます。

また、体積は身体の中で一番大きい筋肉です。これらの筋肉が増えることで、自然と基礎代謝が上がり、ダイエット効果も期待できます。

男性も女性も鍛えておきたい部分ですね!

■サブで広背筋、僧帽筋、ふくらはぎ、腹筋など

jason-statham-abs-e1467867754689

他にも、背中の上の方に位置する僧帽筋、背中の真ん中〜下の方に位置する広背筋、ふくらはぎにある筋肉群、体幹も必要となるので腹筋やインナーマッスルなども鍛えることができます。

たくましい背中と、上半身を支えるどっしりとした下半身を同時に作ることができるデッドリフト。
正しいフォームさえ身につけることができれば、必ず取り入れたい種目です!


目次にもどる

■デッドリフトのやり方

dead-life-male-e1428066810421

デッドリフトで使う道具は、バーベルだけですが、重たい重量を扱いますし、それだけの重りを用意するのも大変です。

できるだけ、ジムで行いたいトレーニングです。

  1. バーベルを適当な重さでセットする
  2. 肩幅より若干広めに足を開いて、バーベルの前に立ちます
  3. 足を少し曲げてかがみ、足よりも外側、肩幅より少し広めで、バーベルを握ります
  4. 背中を反らし、胸を張り、視線はまっすぐ前を向き、腹圧をかけます
    これが基本のフォームです
  5. 基本のフォームができたら、ゆっくりとバーベルを上げていきます
  6. 上半身が完全に起き、まっすぐ立った状態までバーベルを上げます
  7. そこまでいったら、ゆっくりとバーベルを下ろしていきます
  8. 地面につくギリギリまで下ろしたら、また上げます
  9. 5~8を6~8回3セット行います

動画もチェック!

■重量や回数のコツ

デッドリフトは、重めの重量でラップ数やセット数を少なく、が基本です。

怪我のない範囲で、自分が上げられる最大重量を徐々に増やしていくようにすると、より効果を上げることができます。

初心者の人は、腰を痛めやすいので、バーベルだけで行う、もしくは、ダンベルで行い、慣れてきたら重りをつける、というやり方をオススメします。

  • 1セット目 80kg(自分が2~3回上げられる最大重量) 2~3回
  • 2セット目 70kg 8~10回
  • 3セット目 65kg 8~10回

目次にもどる

■デッドリフトのコツ

d3c81fc6b6ec7987487857eb7a58d551_m-480x320

デッドリフトは、正しいフォームでやらないと腰を痛めます。腰の怪我は一生物になりかねないので、基本をしっかりと身につけておきましょう。

■グリップはオルタネイトグリップで

shutterstock_646554238-e1500395523932

オルタネイトグリップというのは、バーベルの握り方のことです。

デッドリフトをするときは、写真のように、片方を順手、もう片方を逆手でバーベルを握ります。

こうすることで握力をしっかりと引き出すことができ、バーベルを握りやすく・持ち上げやすくなります。

■背中をまっすぐにした状態をKEEP

shutterstock_390234952-689x460

背中は、まっすぐ、もしくは少し反るくらいの状態で保っておきましょう。

猫背になると背骨の一点に負荷がかかり脊髄をケガする恐れがあります。
また、逆に背中を反りすぎるのも背中の筋肉にのみ負担がかかってしまうので、重い重量を上げられrなくなってしまいます。

背中のフォームをうまく作れない人は、胸をしっかりと張ること、視線を上げ、前を見ること、腹圧をしっかりとかけることを意識してみましょう。

■腹圧をしっかりかける

腹圧高い低い

デッドリフトにおいて、腹圧はとても重要です。

腹圧というのは、お腹に空気をいっぱいためて、横隔膜を下げ、お腹周りの気圧を上げることです。
そうすることで、中から押される圧力によって、背骨やお腹が支えられ、背骨や腰にかける負担が減ります。また、上半身も安定することで、重いバーベルも上げることができるようになり、デッドリフトの効果を何倍にも高めることができます。

まだやったことがない人は、椅子に座った状態で、お腹に空気を溜めて、その空気を上から押さえるような感覚を練習してみましょう。
うまくできていれば、腹圧をかけていない状態と比べて、背中が曲がりにくくなっているはずです。

■バーベルは足スレスレに真っ直ぐ上げる

デッドリフト-1024x710

バーベルを上げるときに、身体から遠くに離れていれば離れているほど、背中の筋肉を使う割合が増えていきます。これでは、背中に負荷がかかりすぎてしまうし、重い重量も上がりません。

そのため、デッドリフトのときは、バーベルをスネに沿うようにしながら上げていきます。
膝を超えたら、太ももに沿うようにして上げます。
こうやって上げていけば、まっすぐ上に、身体から離れすぎないようにあげることができます。


目次にもどる

■デッドリフトを行う際の注意点

mainimg

先ほども言いましたが、デッドリフトは腰を痛めやすく、重度になると一生治らない怪我になるかもしれません。

注意点を確認して、安全にトレーニングを行いましょう!

■まずは軽い重量から!

-e1434033703943

デッドリフトをまだあまりやったことがない人は、軽めの重量から行います。
初心者であれば、重りを使わずに、バーのみで行ってもOKです。

軽めの重量で、鏡をみながら正しいフォームを身につけるようにしましょう。

また、自分が使っている筋肉が、鍛えたい筋肉と一致しているか、も意識するとより良いですね!

■猫背&反りすぎには注意

female-training-deadlift-hip-300x229

一人一人、骨格が違うので、一概にこうだとは言えませんが、背中が猫背すぎ、または逆に反りすぎないようにしましょう。

猫背は背骨に大きな負担がかかってしまうので、背骨の怪我に繋がります。
また反りすぎると、太ももやお尻の筋肉が使えず、背中の筋肉を痛める危険があります。

胸を張り、肩甲骨を寄せて、視線を下げないようにまっすぐ前を見る、この3点を意識しながら行えば大丈夫でしょう。

■背中だけで上げようとしすぎない

shutterstock_439324555-689x460

デッドリフトは背中と大臀筋とハムストリングを使ってバーベルをあげていく種目です。

背中だけで上げようとすると上がりませんし、無理に上げると背中や腰を痛めます。

軽い重量で行ったときに、お尻や太ももにも効いているか確認しておきましょう。

■バーベルが身体から離れすぎないように!

deadlift-girl-e1455415310599

バーベルが身体から離れれば離れるほど、背中の筋肉を使う割合が増えていきます。
これでは負荷の掛け方が極端になってしまうので、背中が怪我をするかもしれません。

バーベルはスネや太ももに沿うように上げていき、しっかりとお尻の筋肉も使いながらバーベルを上げていきましょう。

■リフティングベルトを使おう!

imgrc0072367988

リフティングベルトというのは、腰に巻くベルトのことです。
主に、デッドリフトのような腰を痛めやすい種目の時に使われます。

リフティングベルトでお腹を締め付け、腹圧を上げます。
そうすることで、背骨や腹筋を内側からの圧力で支えることができ、怪我の防止、上半身の安定、などメリットはたくさんあります。

安いものでも構いませんし、もしジムなどで貸し出しをしている場合は、必ず着けて行いましょう


目次にもどる

■まとめ


b1e122c6

それでは、ここまでの内容をまとめてみましょう!

  • 高重量を扱う、ラップ数・セット数は少なめで
  • グリップはオルタネイトグリップ
  • 背中は猫背にならない、反りすぎない
  • 腹圧をしっかりかける
  • バーベルはスネ・太ももに沿うように上げる
  • 初心者はバーベルのみ or 軽めの重量から
  • お尻や太ももの筋肉もちゃんと使う
  • リフティングベルトは必ず着用する

追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

LINE@記事更新の通知筋トレ豆知識など配信しているので、友達追加してもらえると嬉しいです!

1:1トークもできるので、お互いのモチベーションを上げたりするのにもぜひ役立ててください!

→→→友だち追加←←←



目次にもどる

↑このページのトップヘ