■目次


 ▶ダンベルカールで鍛えられる筋肉
  ▶メインで上腕二頭筋
  ▶前腕にも負荷はかかるが、ターゲットではない
 ▶ダンベルカールのやり方
  ▶重量と回数のモデル
 ▶ダンベルカールのコツ
  ▶肘を伸ばしきらない&上げすぎない
  ▶肩や肘は動かさない
  ▶小指を内側に少しひねる
 ▶ダンベルカールを行う際の注意点
  ▶手首を曲げない
  ▶最初は軽い重量で
  ▶反動は使わない
 ▶セットで効果アップ!腕の筋トレメニュー
  ▶上腕二頭筋にもっと刺激を!バーベルカール
 ▶まとめ

■ダンベルカールで鍛えられる筋肉

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ダンベルカールは上腕(肘から肩の間)の筋トレメニューです。特に、力こぶの部分を鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)となります。

ダンベルを使った筋トレといえば、ダンベルカールを一番最初に思いつく人が多いのではないでしょうか。筋トレ初心者でも、ダンベルとちょっとしたコツを知っておけば、簡単にできるトレーニングです。かっこいい腕を作っていきましょう!

■メインで上腕二頭筋

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ダンベルカールは上腕二頭筋のみを鍛えていくトレーニングです。

上腕二頭筋は、いわゆる『力こぶ』と言われる部分ですね。腕を曲げた時に収縮する筋肉です。なので、引く力に関係しています。

日常生活で言えば、重たいものを持ち上げたり、引っ張ったりする時に活躍しています。

運動をしている人で言えば、柔道。相手の襟を掴んで引っ張る時に使っていますね。
他には、綱引きなど、引っ張る動作には欠かせない筋肉です。

上腕二頭筋を鍛えることで、腕が曲がっている時にでる力こぶが、より男らしさを引き立てます。特に夏場でTシャツをきていて腕組みをしたとき、カッコいい腕に見えること間違いなしです!

また、余談ですが、温泉のような鏡付きのところで頭を洗っているとき、上腕二頭筋の盛り上がりをより感じれると思いますよ!笑

■前腕にも負荷はかかるが、ターゲットではない

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筋トレの初心者でよくあるのが、『ダンベルカールをしているのに、前腕が先にパンパンになって、ダンベルが上がらなくなる。』というものです。

確かに、ダンベルカールで前腕にも多少は負荷がかかるのですが、できるだけ二頭筋に負荷をかけるようにフォームを改善していかなければなりません。前腕がパンパンになってしまう人は、前腕でダンベルを持ち上げている間違ったフォーム、もしくは間違った重さで行なっている可能性があるので、この後のコツや注意点を参考にしてもらえればと思います。


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■ダンベルカールのやり方

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ダンベルカールといっても、座って行う、片手で行う、などいろいろありますが、今回は一番ベースとなる立って両手で行うダンベルカールについて説明していきます。

  1. ダンベルを適当な重さで2つセットする。
  2. それを体の側面にぶら下げるようにして持つ。
  3. 上腕二頭筋を意識しながら、片方ずつダンベルをあげる。
    あげる際は一気に上げる。
  4. 下ろすときはゆっくり下げる。
    下げ終わったら、今度はもう片方のダンベルを一気に上げる。
  5. 3~4を片方8~12回3セット行う。

動画もチェック!

■重量と回数のモデル

かなり筋トレ歴が長い人以外は、大体10kg未満のダンベルで十分鍛えられます

ダンベルの中級者で~20kg。それ以上は、筋トレ歴の長い上級者という感じです。

最初は上級者のように重いダンベルを扱えるようになりたいと考えがちですが、正しいフォームを身につけられなかったり、上腕二頭筋に効かせられなかったりしたら意味がないので、10kg未満の重量をまずはしっかりと上げられるようにしましょう。

  • 1セット目 8kg 12回
  • 2セット目 9kg 10回
  • 3セット目 10kg 8回
  • 4セット目 8kg 上げられる回数

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■ダンベルカールのコツ

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ダンベル一つで出来ることから、初心者でもやりやすい筋トレですが、正しいフォームで行わないと効果が薄れてしまったり、まったく違う筋肉が鍛えられたりすることになりかねません。

しっかりとコツを意識して行いましょう!

■肘を伸ばしきらない&上げすぎない

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まず、ダンベルを上げるとき。ダンベルを肩につくくらい上げる人がいますが、それだと負荷が逃げてしまいます。

ダンベルは最低でもスタートポジションから90度(=床と平行)以上、上げるようにし、ダンベルが肩につく手前くらいで止めます。

続いてダンベルを下ろすとき。ダンベルを下ろすときは、肘が伸びきる少し前で止めます。これも先ほどと同じ理由で、負荷が逃げないようにするためです。

上げるときは、ダンベルが肩につく少し手前まで上げる。下げるときは、肘が伸びきる少し前で止める。この二つを意識しましょう。

■肘や肩は動かさない

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ダンベルを上げる時に、肘や肩が一緒に上がらないようにしましょう。

特に肩は、スタートポジションの時から、しっかりと下に下げるイメージで構えます。その状態を保ったまま、肘も出来るだけ動かさず、上腕二頭筋だけでダンベルを上げていくようにしましょう。

■小指を内側に少しひねる

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ダンベルを上げた時に、少しだけ小指を内側にひねります
そうすることで、さらに少し力が入る感覚が感じれると思います。

ダンベルを持ったままだと意識し辛い場合は、手に何も持ってない状態で、肘を曲げ、手のひらを少し内側にひねってみてください。そこで意識できるようになったらバーベルで実践してみましょう。


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■ダンベルカールを行う際の注意点

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ダンベルカールを行なったことがある人の中で、『前腕が先にパンパンになってしまってダンベルが上げられない』という悩みを持った方がいるんじゃないかと思います。そういう人は是非この注意点を読んでもらいたいと思います。

また、正しいフォームや、適切な重さで行なっていないと、怪我をする恐れもあるので、きちんと注意事項を確認しておきましょう。

■手首を曲げない

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ダンベルを持ち上げる時に手首を曲げる(猫手のようになる)人がいますが、それはNGです。

確かに、手首を曲げた方が前腕の筋肉も使えるので、重い重量を扱えるようにはなるのですが、それだと上腕二頭筋に効く前に、前腕がパンパンになってしまい、ダンベルが持ち上げられなくなります

■最初は軽い重量で

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最初は軽い重量で行う、というのを守れていない人が結構多いように感じます。

重い重量で行うと、違う筋肉を使ってダンベルを上げるようになり、間違ったフォームが身についてしまいます。

先ほどの注意点もそうなんですが、上腕二頭筋にとって重い重量でトレーニングしようとしたとき、手首を曲げてしまったり、肩や背中の筋肉を使ってしまったり、反動で上げてしまったりします。

それで重いダンベルを上げられてしまうので、正しいやり方なんだ、と勘違いしがちです。まずは軽い重量で上腕二頭筋に効いているという感覚を身につけましょう。

■反動は使わない

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筋トレ全般に言えることですが、反動はなるべく使わないようにしましょう。

反動をつけた分、ダンベルは上がりやすくはなりますが、違う筋肉も使っていることになるので、負荷が分散し、筋トレの効果が薄れます。

上げきったところで一旦止める。下げたところでも一旦止める。静と動のメリハリをつけたトレーニングを行いましょう。


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■セットで効果アップ!腕の筋トレメニュー

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ダンベルカールでは、上腕二頭筋を鍛えられますが、他の上腕三頭筋を鍛える筋トレメニューや、もっと上腕二頭筋に効かせることができる筋トレメニューを紹介します。

太い腕を作って、もっとカッコいい腕にしていきましょう!

■上腕二頭筋にもっと刺激を!バーベルカール

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同じ部位を鍛えるトレーニングでも、ダンベルを使った筋トレ、バーベルを使った筋トレ、など複数の種目を取り入れることで、違った刺激を加えることができ、より筋トレ効果を上げることができます!

特にバーベルは両手を使うので、重たい重量で高負荷をかけることができるトレーニングです。


バーベルカールで前腕ではなく二頭に効かせる方法!

バーベルカールは、ダンベルカールとセットで行うことで、より二頭筋を鍛えることができます!正しいやり方で、二頭筋にピンポイントで負荷をかけていきましょう!



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■まとめ

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それではここまでの内容をおさらいしましょう!

  • 上げるときはダンベルが肩につく手前で止める。
  • 下げるときは肘が伸びきる手前で止める。
  • 上げ下げは一旦停止を必ず挟む。静と動のメリハリを。
  • 肩や肘は動かさない
  • ダンベルを上げるときは小指を少し内側にひねる
  • 手首を曲げない、猫手にならない
  • 最初は軽い重量から始める
  • 反動をつけない


追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!

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