■目次
▶サイドレイズで鍛えられる筋肉
▶メインで三角筋中部
▶サブで僧帽筋
▶サイドレイズのやり方
▶重量と回数のモデル
▶サイドレイズのコツ
▶肘は少し曲げる
▶小指に力を入れ、小指が上に来るようにあげる
▶僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
▶サイドレイズを行う際の注意点
▶重すぎる重量で行わない
▶肘は伸ばしきらない
▶セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー
▶ダンベルショルダープレス
▶フロントレイズ
▶オーバーラテラルレイズ
▶まとめ
■サイドレイズで鍛えられる筋肉
サイドレイズで鍛えられる筋肉を紹介していきます!
自分が今、どこの筋肉を鍛えているのか意識するだけで、筋トレの効果は上がるので、必ず確認しておきましょう!
■メインで三角筋中部
三角筋中部は、主に腕を横に開くときに使う筋肉です。
生活面で言えば、物を取ったり、買い物袋を持ち運んだりするときに役立っています。
スポーツ面で言えば、テニスやバドミントンのバックハンドで打つときに役立っています。
上の写真を見てもらったらわかるように、肩の側面に位置する筋肉なので、三角筋中部を鍛えて大きくすることで、肩幅が広くなり、がっしりとしたたくましい印象を与えるボディラインが出来上がります。
■サブで僧帽筋
サブターゲットとして、僧帽筋を鍛えることができます。
僧帽筋は首の後ろから背中にかけてある筋肉です。僧帽筋を鍛えることで、首を太く見せ、背中に厚みを持たせることができます。
ただし、僧帽筋はあくまでもサブで鍛えられる筋肉。サイドレイズのメインで鍛える筋肉は三角筋中部なので、僧帽筋に負荷が逃げすぎないように意識もしましょう。
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■サイドレイズのやり方
- ダンベルを適当な重さで用意する。
※重すぎる重量は扱わない - 肩幅に足を開きダンベルは体の側面にある状態で立つ。
- 肩の筋肉を意識しながら、横に一気にダンベルを上げていく。
- 肩の横くらいまで上げたら、そこからゆっくり降ろしていく。
- 2〜3を20回5セット繰り返す。
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■重量と回数のモデル
肩の筋肉はとても複雑にできていて、極端に重い重量を扱ってしまうと、肩を痛める原因になります。一部のトレーニングを除いて、肩の筋トレを行う場合は、軽い重量で回数(ラップ数)を増やすようにしましょう。目安のラップ数は15~20ラップです。
- 1セット目 5kg 20ラップ
- 2セット目 6kg 18ラップ
- 3セット目 7kg 15ラップ
- 4セット目 5kg できる回数
- 5セット目 3kg できる回数
- 6セット目 2kg できる回数
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■サイドレイズのコツ
サイドレイズのコツを紹介します!
コツを意識しながら行うことで、筋トレの効果を上げることができるので、必ず確認しておきましょう!
■肘は少し曲げる
ダンベルを上に上げるとき、肘を少し曲げて行います。
肘をピンと張った状態でトレーニングを行うと、肘関節に負荷が逃げてしまうので注意しましょう。
また、肘を曲げて行うことで、ダンベルが肩よりも上に上がるのを防ぐこともできます。
ダンベルを上げすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げ、肩のトレーニングにならないので、これも気をつけておきましょう。
■小指に力を入れ、小指が上に来るようにあげる
まず、ダンベルを持つときに、小指に少し力を入れて持つようにしておきます。
それから、ダンベルを上げていくときに、小指が上に来るようにダンベルを上げていきます。
そうすることで、三角筋の中部にうまく負荷を与えられるようになります!
■僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
メインは三角筋の中部の筋トレになります。僧帽筋に負荷が逃げてしまわないように、しっかりと肩の筋肉を意識しながらやりましょう。
僧帽筋に負荷が逃げないようにするには、できるだけ僧帽筋を動かさない(ダンベルを上げるときに、肩をすくめるような動作をできるだけしない)ようにすると良いと思います。
また、うまくできないときは、ダンベルを片手で持って、片方ずつ行ってもいいでしょう。
空いてる方の手は、トレーニングを行う方の方に置き、しっかりと肩の三角筋を動かせているかどうかを確認するようにします。どこの筋肉を動かしているのか意識できるようになってから、両手でやってみましょう。
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■サイドレイズを行う際の注意点
肩の筋肉は、複雑な作りになっているぶん、怪我をしたり痛めたりしやすい筋肉です。
怪我をして思うような筋トレができなくなったら意味がないので、ちゃんと怪我の予防をしておきましょう!
■重すぎる重量で行わない
特に、まだ肩のトレーニングに慣れていない人は、軽い重量から行なっていきましょう。
筋トレは重い重量が扱えればいいわけではなく、軽い重量でも回数を増やしたり、筋肉を意識して動かしたりするだけでも、しっかりと効かせることはできます。
怪我の原因にもなるので、まずは軽い重量から始めて、少しずつ重くしていきましょう。
■肘は伸ばしきらない
コツのところでも少し触れましたが、サイドレイズを行う場合は、肘を伸ばしきらないようにしましょう。
肘を少し曲げて行うことで、筋トレの効果が上がるのはもちろんですが、肘を伸ばしきってしまうと、肘に負担がかかってしまい、肘を痛める原因になります。
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■セットで効果アップ!肩の筋トレメニュー
サイドレイズは主に三角筋中部を鍛えるトレーニングです。
三角筋前部や後部、僧帽筋などを鍛える筋トレをセットで行うと、ボディラインが綺麗な筋肉を作ることができます。
そこで、サイドレイズとセットで行った方がいい筋トレメニューを紹介します!
■ダンベルショルダープレス
主に、三角筋前部・中部、僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。
肩の筋トレの中でも、主要な筋トレの一つです。
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■フロントレイズ
主に、三角筋前部を鍛えることができる筋トレです。
三角筋前部を鍛えることで、胸から肩、肩から腕へのボディラインが綺麗になり、上半身に厚みを生み出すことができます。
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■オーバーラテラルレイズ
(ベント)オーバーラテラルレイズでは、サイドレイズで鍛えられなかった、三角筋後部を鍛えることができます。
三角筋後部を鍛えることで、盛り上がった背中を作ることができ、肩から背中にかけて厚みをもたせることができます。
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■まとめ
それではここまでのまとめをしていきましょう!
- 肘を少し曲げてダンベルを上げる
- 小指が上に来るようにダンベルを上げる
- 意識し辛いときは片手ずつ
- 重すぎる重量は扱わない
追記:ここまで読んでくれてありがとうございます!
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