■目次
▶ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉
▶メインで三角筋後部
▶サブで僧帽筋
▶ベントオーバーラテラルレイズのやり方
▶重量と回数のモデル
▶ベントオーバーラテラルレイズのコツ
▶肘は少し曲げる
▶僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
▶ベントオーバーラテラルレイズを行う際の注意点
▶重すぎる重量で行わない
▶肘は伸ばしきらない
▶猫背にならないように
▶肩甲骨は寄せない
▶セットで効果アップ！肩の筋トレメニュー
▶ダンベルショルダープレス
▶サイドレイズ
▶フロントレイズ
▶まとめ
■ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられる筋肉
ベントオーバーラテラルレイズは肩の筋トレです。
基本的には、肩の筋肉のみを鍛えていくので、アイソレーション種目（単関節種目）となります。
■メインで三角筋後部
ベントオーバーラテラルレイズは肩の筋肉三角筋の中でも、特に後部を鍛えていく筋トレメニューです。
三角筋後部は物を引っ張たり、腕を前後に動かしたりするときに使う筋肉です。
日常生活で言えば、扉を開けたり、重い荷物を引きずったりするときに使われています。
また、スポーツで言えば、走るときに腕を後ろに引くときに使われたり、綱引きをするときなどに使われます。
三角筋後部を鍛えることで、肩の後ろ側に厚みができ、横から見たときの上半身に厚みが出ます。
また、背中側の一部でもあるので、カッコいい背中を作りたいという人は、広背筋だけではなく、三角筋後部も鍛えると、より綺麗な背中になります。
■サブで僧帽筋
サブで僧帽筋も鍛えることができます。
写真を見てもらったらわかるように、僧帽筋は首の後ろから背中にかけて広く分布している筋肉です。僧帽筋を鍛えることによって、首が太くなり、がっしりと見えたり、背中がたくましく見えたりするといった効果があります。
ただし、メインはあくまでも三角筋前部なので、僧帽筋の方に負荷が逃げすぎないようにトレーニングを行いましょう。
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■ベントオーバーラテラルレイズのやり方
ベントオーバーラテラルレイズは、姿勢が大事です。
上の写真のように、軽く膝を曲げ、お尻を引き、前かがみになる、これが基本姿勢です。
この姿勢を保ったまま行うようにしましょう。
- ダンベルを適当な重さでセットする。
- ダンベルを持ち、基本姿勢をとる。
基本姿勢のとき、ダンベルは胸の真下くらいでセットする。 - ダンベルを両側に一気に上げる。
- 腕と肩が平行になるくらいまで上げたら、そこで一旦止める。
- 一旦止めた後、ゆっくりと元の位置までダンベルを降ろしていく。
- ２〜５を15~20回５セット行う
動画もチェック！
■重量と回数のモデル
肩は痛めやすい筋肉ですし、比較的小さい筋肉なのであまり重たい重量を扱うのに適していません。
なので、軽めの重量で回数やセット数を多くして行う、が基本です。
- １セット目 6kg 20回
- ２セット目 7kg 15回
- ３セット目 8kg 8回
- ４セット目 7kg 10回
- ５セット目 6kg できる回数
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■ベントオーバーラテラルレイズのコツ
コツを意識して行うことで、筋トレ効果もアップします！
必ずチェックしておきましょう！
■肘は少し曲げる
肘を伸ばしきってしまうと、肘関節に負荷が逃げてしまいます。
負荷が逃げると、もちろんトレーニングの効果は薄れてしまうので、肩だけに負荷をかけるためにも、肘は少しだけ曲げて行いましょう。
■僧帽筋よりも肩の筋肉を意識
ベントオーバーラテラルレイズは、肩の筋肉を鍛える種目なので、肩の筋肉が動いているかをしっかりと意識しながら行いましょう。
特に、ダンベルを上げるとき、肩甲骨を寄せすぎてしまうと、僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。できるだけ肩甲骨を動かさないようにしながら、ダンベルを上げます。
もし、三角筋後部を使えているかわからないときは、友達やジムトレーナーさんに見てもらったり、自分で動画を撮ってみたりしながら、確認しましょう。
コツを掴むまでは比較的軽い重量で行い、フォームを覚えることを優先した方がいいかもしれません。
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■ベントオーバーラテラルレイズを行う際の注意点
間違ったフォームや、違うやり方で行うと、うまく負荷がかけられなかったり、怪我の原因になります。
必ず注意事項を確認しておきましょう。
■重すぎる重量で行わない
先ほども触れましたが、肩は複雑な作りになっていて、重い重量を扱うと痛めやすい筋肉です。
また、筋肉自体も大きいわけではないので、そもそも重い重量を扱うのにむいていません。
なので、軽いダンベルを使って、回数やセット数を多くして肩の筋肉を追い込むようにしましょう。
■肘を伸ばしきらない
肘を伸ばしてしまうと、肘に負荷が逃げてしまい、肩に十分な負荷がかけれないという話をしましたが、肘に負荷が逃げるということは、肘を痛めてしまうということでもあります。
肩でダンベルを持ち上げるような感覚で行うとより効かせながら、怪我の予防にもなります。
■猫背にならないように
基本姿勢の話になりますが、このとき猫背になりすぎないようにしましょう。
特に、顔が下がっていると猫背になりやすいので、顔は上げて、前を見るような姿勢でトレーニングを行うと良いです。
■肩甲骨は寄せない
肩甲骨を寄せるトレーニングはリバースフライと言って、僧帽筋を鍛えるトレーニングです。フォームは一緒ですが、どこの筋肉を動かすかによって効果も変わってくるということですね。
ベントオーバーラテラルレイズは三角筋後部を鍛えるトレーニングなので、肩甲骨はできるだけ動かさないように気をつけながら行いましょう。
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■セットで効果アップ！肩の筋トレメニュー
ベントオーバーラテラルレイズで鍛えられない筋肉、三角筋前部・三角筋中部を鍛えるトレーニングを行うことで、よりたくましく、かっこいい逆三角形の上半身になります。
そこで、セットで行なった方がいい肩の筋トレメニューを紹介します。
■ダンベルショルダープレス
主に、三角筋前部・中部、僧帽筋を鍛えることができる筋トレです。
肩の筋トレの中でも、主要な筋トレの一つです。
ダンベルショルダープレスのやり方、フォームなどを紹介！
ショルダープレスの正しいフォームをご紹介！間違えたフォームでやっていませんか？もう一度チェックしてみよう！
■サイドレイズ
サイドレイズは、三角筋の中部をメインに鍛えることができる筋トレです。
肩幅を広くみせることができます。
サイドレイズのコツを紹介！重量やフォームも考察していきます！
サイドレイズでかっこいい逆三角形の体を作ろう！サイドレイズの正しいフォームや重量についての考察をまとめました！
■フロントレイズ
フロントレイズは、三角筋の前部をメインに鍛えることができる筋トレです。
胸から肩、肩から腕へのボディラインの見た目をきれいに見せ、上半身に厚みを持たせます。
フロントレイズのやり方を紹介！
フロントレイズのやり方をまとめました！三角筋を鍛えて、厚みのある、かっこいい肩を作りましょう！
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■まとめ
ここまでのベントオーバーラテラルレイズの内容をまとめてみましょう！
- 肘を少し曲げる
- 肩甲骨をできるだけ動かさない、寄せない
- 軽めの重量で回数やセット数を多くする
- 猫背にならないように顔を上げる
追記：ここまで読んでくれてありがとうございます！
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